Профессиональное самообесценивание: как победить синдром самозванца

Больше 60% людей страдают от синдрома самозванца — так говорится в исследовании, которое провела компании Asana в 2021 году. С неуверенностью в собственных силах сталкиваются сотрудники самых разных сфер, независимо от пола и возраста.

Мы пообщались с психологами и выяснили, как выявить синдрома самозванца и нужно ли с ним бороться.

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — состояние, при котором человек обесценивает себя. Он считает, что у него недостаточно знаний и умений, что он не справится со своими обязанностями. «Самозванец» объясняет любой свой успех стечением обстоятельств и боится «разоблачения».

Часто люди сталкиваются с подобным явлением, когда устраиваются на новую работу, поступают в колледж или вуз, меняют окружение. То есть в ситуации, когда авторитет у чужих людей нужно приобретать заново.

Хоть слово «синдром» и используют в медицине, синдром самозванца — не болезнь. Человеку не нужно лечение. Скорее, это набор навязчивых мыслей и неприятных ощущений, которые мешают чувствовать себя комфортно в социальной среде.

Кто страдает синдромом самозванца

Впервые явление описали психотерапевты Полин Роуз Кланс и Сьюзан Аймс в конце 70-х годов. Они утверждали: синдромом самозванца страдают исключительно женщины. Позже Кланс и Аймс признались, что поспешили с выводами. Мужчины тоже сталкиваются с подобными проблемами. В настоящее время известно, что от самоедства страдают даже дети.

Психолог Валери Янг выделила несколько групп людей, которых чаще всего терзает неуверенность в собственных силах.

Перфекционисты постоянно недовольны своей работой. Что бы они ни сделали, они всегда уверены — «можно было лучше». Они обесценивают в собственных глазах даже идеальный результат, любят все контролировать, никому не доверяют. Их девиз: «хочешь сделать хорошо — сделай сам».

Эксперты уверены, что для серьезных проектов им не хватает знаний и умений, постоянно учатся на курсах и тренингах. После очередного диплома или сертификата ненадолго успокаиваются, но стоит им столкнуться с чем-то новым и неизвестным, опять идут учиться. Такие люди никогда не откликаются на вакансию, если не подходят на 100% по всем критериям.

Природные гении убеждены, таланты — это генетика. Они либо есть, либо их нет. Поэтому в случае малейших сложностей с проектом чувствуют себя самозванцами.

Индивидуалисты все задачи выполняют только сами. Стоит кому-то предложить помощь, сразу же начинают накручиваться. Их логика — «раз предлагают помочь, значит видят, что я плохой работник». Для таких людей нормально жертвовать личной жизнью ради работы.

Супермены и Чудо-женщины уверены: добиться счастья и успеха можно только тяжелым трудом. Они много работают, причем это касается всех сфер жизни. Здоровье, отношения, досуг — все строго распланировано и всегда под контролем.

Почему возникает синдром самозванца

Некоторые специалисты считают, что это связано с личностными качествами, другие выделяют семейные обстоятельства. Наиболее часто называют следующие причины.

Неоправданные ожидания. С синдромом самозванца сталкиваются люди, которые привыкли к быстрому успеху. Например, у них был легкий и быстрый старт в профессии. Они ожидают, что так будет всегда. Малейшие сложности вызывают у таких людей неуверенность в собственных силах и убежденность, что они не на своем месте.

Чрезмерная родительская похвала. Психотерапевты Полин Кланс и Сьюзан Аймс выяснили: нередко синдромом самозванца страдают люди, которых родители часто хвалили в детстве. Во взрослой жизни они сталкиваются с осознанием, что не обладают выдающимися талантами и понимают: чтобы получить результат, надо много трудиться. Таких людей всю жизнь преследует чувство вины, что они не оправдывают ожидания родных.

Сравнение с кем-то более успешным. Многие родители имеют привычку сравнивать своих детей с чужими: менее умный, талантливый, послушный, успешный. В результате у ребенка появляются комплексы и он всю жизнь пытается доказать, что не хуже других.

Желание быть самым лучшим. Заниженная самооценка постоянно терзает человека. Чтобы облегчить свое состояние, он ищет похвалу от других. В школе чувствовать себя лучшим помогают высокие оценки. Но на работе такого нет, поэтому человек переключается на свои недостатки, игнорирует сильные стороны. В результате приходит к выводу: он никчемный и его не за что уважать. Причина такого состояния идет из детства — ребенка мало любили, не хвалили, унижали.

Перфекционизм или феномен супермена. Человек ставит для себя максимально завышенную планку, достичь которой невозможно. Много трудится, но нужного результата, естественно, не получает. В результате человек считает себя ничтожеством.

Страх неуспеха. Появляется уже после синдрома самозванца и усиливает его. Человек добивается значимых результатов в работе, но уверен, что его заслуги в этом нет. Просто повезло. Появляется страх, что в другой раз так не получится и все узнают, что он малограмотный специалист. Чтобы справиться со страхом, человек начинает много работать. В результате его ждет эмоциональное выгорание.

Отказ от помощи. Такие люди болезненно воспринимают любое предложение о помощи. Они уверены: согласиться — значит, расписаться в собственной некомпетентности.

Внешний негатив. Когда на работе постоянно обесценивают опыт и заслуги, невольно задумаешься о собственной значимости для проекта или организации. Например, так бывает с молодыми специалистами, которые только начинают карьеру. Или когда женщина приходит работать в мужской коллектив. Чтобы заслужить авторитет, придется пройти через насмешки, «взяли по блату» и «просто повезло».

Чем грозит синдром самозванца

Человек с синдромом самозванца не в состоянии оценить собственную значимость адекватно. С таким подходом сложно расти в профессии. Специалист рассуждает: «тише едешь — дальше будешь», «я не справлюсь», «это не мой уровень». В результате отказывается от интересных предложений, теряет в зарплате, не растет по карьерной лестнице.

Перфекционист опасается чего-то нового. Предлагают проект — тянет с ответом. Если соглашается, долго выполняет работу, боится сдавать результат. Потому что он недостаточно идеальный, по его мнению.

Синдром самозванца — большая помеха для революционного мышления. Если бы Стив Джобс или Илон Маск боялись экспериментировать и реализовывать свои идеи, мир был бы совсем другим.

Как понять, что у вас синдром самозванца

Подтвердить синдром можно с помощью утверждений ниже. Если вы согласны с большинством из них, скорее всего, вы находитесь в числе «самозванцев».

• Я часто неуверен в себе.
• Я постоянно пытаюсь оправдать ожидания других: начальства, родных и близких.
• Мне сложно хвалить себя.
• Я уверен, что ничего особенного не делаю. Это под силу каждому.
• Моей заслуги в нынешнем успехе нет. Так сложились обстоятельства.
• Я занимаю чужое место.
• Мне кажется, я добился успеха обманом. Рано или поздно кто-нибудь разоблачит меня.
• Я сильно расстраиваюсь из-за мелких недочетов в работе. Я уверен, хорошие специалисты все делают без ошибок.
• Моя работа должна быть безупречной.
• Мне сложно делегировать задачи. Я предпочитаю все делать сам.
• Многим не нравится, как я работаю.

Как побороть синдром самозванца: 5 советов от психологов

1. Следите за своими мыслями. Хорошая практика есть в когнитивной терапии — децентрирование. Ее суть в том, чтобы отслеживать свои негативные мысли, но не реагировать на них. Например, вы подумали о собственной некомпетентности. Отметьте для себя эту мысль, но не пускайтесь в длительные размышления. Старайтесь смотреть на любую ситуацию со стороны, как будто вас это не касается.

Когда начинают терзать сомнения, спросите себя:

• Мои мысли — это правда? Берите за основу не ваши ощущения, а конкретные факты. Постарайтесь вспомнить все ситуации, когда вы выполнили свои обязанности хорошо. Возможно, сразу будет непросто. Но со временем вы научитесь фиксировать и вспоминать свой успех.
• Какие эмоции у меня вызывают эти мысли? Постарайтесь назвать не менее пяти.
• Эти эмоции несут пользу или вред? Я беспокоюсь из-за них или, наоборот, радуюсь и хочу горы свернуть?

Честные ответы самому себе позволят увидеть, как негативные мысли влияют на вашу жизнь. В результате интенсивность неприятных эмоций снизится.

2. Позвольте себе ошибаться. Перфекционисты любят заниматься самобичеванием. Им не надо серьезного повода, достаточно любой незначительной ошибки. Помните: оттого, что вы будете ругать себя, ничего не изменится. Лучше трезво проанализировать собственный промах, чтобы в следующий раз его не допустить.

Берите пример со спортсменов. Например, у Дона Шула, одного из самых результативных тренеров по американскому футболу, было правило 24 часов. В течение суток, и не минуты больше, можно праздновать победу или плакать из-за поражения. На следующий день ни одной мысли по этому поводу в голове быть не должно — можно думать только о будущих матчах и результатах.

3. Согласитесь со своим успехом. Люди с синдромом самозванца зацикливаются на ошибках и не обращают внимание на достижения. Важно отмечать собственный успех — это повышает самооценку, дает силы двигаться дальше, спасает от выгорания.

Для многих это сложно. От чужой похвалы они готовы провалиться сквозь землю, а любой свой успех считают обыденным или списывают на стечение обстоятельств. Чтобы выровнять самооценку, нужно согласиться с собственным успехом. Признать, что его добились именно вы.

Объективно посмотреть на собственные таланты поможет следующая практика. Составьте список из 10 ваших способностей и профессиональных компетенций. Если в чем-то сомневаетесь, подумайте, есть ли реальные причины так считать.

4. Хвалите себя вслух. Такой прием называют аффирмациями. Согласно исследованиям, мозг не видит разницы между придуманными и реальными событиями, поэтому отзывается на них одинаково. Т.е. когда человек думает, что он умный, смелый и талантливый — мозг этому верит.

Психологи говорят: комплименты себе помогают успокоиться, избавиться от навязчивых мыслей, думать позитивно. Хвалить себя нужно вслух и много раз — пока голос не начнет звучать уверенно. Примеры фраз для аффирмаций: «Да, случается, я ошибаюсь. Но не ошибается только тот, кто не работает. Я проанализирую свои промахи и постараюсь их больше не делать». Или: «Я всегда думаю, что у меня ничего не выйдет, а на самом деле выполняю работу хорошо». Можно придумать что-то свое. Главное, чтобы работало.

5. Найдите наставника или сами станьте им. Наставник нужен людям с синдромом самозванца, чтобы убирать сомнения, давать советы, отвечать на вопросы. Желательно, чтобы это был компетентный специалист из той же профессии.

Можно стать наставником самому. Вряд ли человек с заниженной самооценкой с восторгом отнесется к этой идее. Возможно, он даже посчитает ее пустой или бредовой. Но если отбросить эмоции и начать кого-то учить, сразу станет понятно, что знаний, умений и навыков достаточно и есть чем поделиться. А еще положительные отзывы учеников мотивируют расти дальше.