Как правильно прокрастинировать, чтобы меньше страдать и больше успевать

Склонность откладывать дела на потом — или прокрастинация — в какой-то степени присуща каждому человеку. Но когда она становится привычкой, это превращается в проблему. Страдают финансовое положение, карьера, здоровье, отношения. Однако не всё так плохо. Если научиться управлять прокрастинацией, то она может стать даже полезной. Попробуем разобраться, можно ли прокрастинировать без вреда для себя и как это сделать. 

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это осознанное откладывание дел на потом. Причём совершенно неважно, насколько эти дела важные и срочные. Прокрастинатор вовсе не отказывается от выполнения насущных заданий. Он просто решает сделать это позже, а пока предпочитает заняться чем-то другим. 

Слово «прокрастинация» произошло от латинского prōcrāstināre  (prō — «вперед» + crāstinus — «завтра»). В XIX веке прокрастинатора называли шутливым термином tomorrower (от англ. tomorrow — завтра). 

Но не стоит путать прокрастинацию и лень. Основное различие между этими состояниями — ощущения. Когда человек ленится, то он делает это намеренно — экономит энергию, силы и ресурсы — и не испытывает стресса или чувства вины. А вот если человек прокрастинирует, то он чувствует свою ответственность за отсрочку. Он осознаёт, что нужно решать задачу, но никак не может к ней приступить. При этом прокрастинатор может испытывать бурю эмоций: от облегчения до нарастающей тревожности, вины, стресса и эйфории. 

Зачастую при прокрастинации люди не просто лежат на диване или маются от безделья. В большинстве случаев они занимаются какими-то делами, которые менее важны в текущий момент. К примеру, вместо выполнения рабочих задач просматривают каталог на строительном сайте и выбирают обои для ремонта, планируемого через полгода.

Доктор Джозеф Феррари , профессор психологии в «Университете Де Поля» и ведущий специалист по изучению прокрастинации, говорит, что настоящий прокрастинатор «имеет двенадцать дел, делает одно или два из них, затем переписывает список, перемешивает его, далее делает дополнительную копию. Это и есть прокрастинация».

Как прокрастинация влияет на здоровье и качество жизни

В 1977 году было проведено исследование здоровья студентов и влияния на него прокрастинации. По результатам студенты, которые откладывали дела на потом, сообщали о меньшем уровне стресса и заболеваемости, чем их сверстники в начале семестра. Чем отдалённее был срок, тем лучше чувствовали себя респонденты. Но уровень стресса и болезней повышался по мере приближения срока сдачи заданий. То есть отложенные неприятности возвращались в большей степени. 

Согласно другому исследованию, прокрастинация становится фактором риска плохого физического и психического благополучия. Часто откладывание дел становится причиной для задержки получения нужной медицинской помощи. Прокрастинация мешает строить отношения, получать образование и в целом снижает уровень удовлетворённости жизнью. Но в этом же исследовании отмечено, что привычка откладывать дела более присуща молодым людям и по мере взросления уровень прокрастинации снижается. 

Негативными последствиями прокрастинации называют депрессию, тревожность, ухудшение здоровья, низкую успеваемость и прочее. Но большинство исследований являются перекрёстными. Т.е. не исключено, что это перечисленные негативные ситуации вызывают прокрастинацию, а не наоборот. Есть мнение, что влияние прокрастинации сильно зависит от восприятия. Проще говоря, если человек себя постоянно ругает за затягивание дел, то это создаёт дополнительный стресс.

Психолог Мэри Ламия делит людей на тех, кто движим задачами, и тех, кем управляют дедлайны. При этом она утверждает, что оба подхода нормальны. Кто-то предпочитает тратить время на постепенное выполнение задач небольшими порциями. А кто-то лучше работает в условиях срочных дедлайнов, что помогает сосредоточиться. 

Получается, что положительное или отрицательное влияние прокрастинации зависит от умения ей управлять и общего восприятия ситуации.

Почему возникает прокрастинация

Одной из возможных причин прокрастинации можно считать огромный информационный поток, который нас окружает. Соцсети, мессенджеры, постоянно доступный интернет, телевизор и прочее — на всё это очень легко отвлечься в процессе работы. Но некоторые учёные считают, что причина в когнитивных искажениях. В частности, люди откладывают дела на потом потому, что: 

• думают, что в запасе ещё полно времени — это вызывает ложное чувство безопасности и, соответственно, затягивание дел; 
• считают, что справятся с задачей быстро — из-за недооценивания задачи человек просто не видит подводных камней и незаметных сложностей; 
• ждут, когда придёт вдохновение — человек ожидает, что наступит рабочее настроение и он всё сделает, но этого так и не происходит. 

В любом случае, прокрастинатор находит оправдание своему поведению. По мнению Ф. Сируа и Т. Пичила, прокрастинаторы, как правило, отдают приоритет краткосрочному восстановлению настроения в настоящем, даже если их будущее «я» заплатит за бездействие. 

Психолог и доктор Линда Сападин описала в своей книге «Как победить прокрастинацию в цифровую эпоху» шесть типов личностей прокрастинаторов с учётом поведенческих стилей: 

Перфекционист. Откладывает задачу, потому что боится, что не сможет выполнить её идеально. Его основной страх — не оправдать ожиданий, не только окружающих, но и своих. 

Мечтатель. Не может приступить к работе, поскольку в его картине мира всё легко, а реальные задачи заставляют напрягаться. 

Беспокойный. Боится перемен и поэтому старается избегать каких-либо действий. Он не покидать зону комфорта и опасается, что его действия нарушат привычный порядок вещей. 

Кризис-мейкер. Тянет с выполнением задач до последнего. Без должного давления и горящего дедлайна он просто не может приступить к работе. Все свои дела выполняет в самый последний момент. 

Непокорный. Не согласен выполнять поставленные ему кем-то задачи. Так он показывает свой бунт и ощущает власть. Он обещает сделать дело, но потом о нём «забывает». 

Угодливый. Стремится взять на себя все задачи, лишь бы его похвалили. Однако его внимание сосредоточено не на выполнении задач, а на том, какое впечатление он производит. До дела угодник обычно не доходит, придумывая отговорки и мнимые причины для откладывания задач. 

В некоторых случаях прокрастинация может быть сопутствующим фактором при СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивность), что обусловлено проблемами с вниманием. Желание отложить дела может спровоцировать депрессия, которая вызывает недостаток энергии и чувство беспомощности. Часто прокрастинация присуща людям с ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство), поскольку сильное чувство перфекционизма мешает приступить к задаче. 

Но психическим расстройством или заболеванием прокрастинация не является. В целом, привычку откладывать дела на потом считают формой сбоя саморегуляции. Однако точные причины окончательно не определены. При этом склонность к откладыванию дел слабо связана с бунтарством, поиском ощущений или нервозностью.

Типы прокрастинации

Существует множество различных типов прокрастинации. Возникают они по разным причинам и приводят к разным результатам. Перечислю несколько основных типов. 

Лёгкая, средняя и сильная прокрастинация. Различие типов состоит в степени выраженности и во влиянии. То есть умеренный прокрастинатор изредка откладывает дела, и это мало влияет на общую ситуацию. Средний прокрастинатор откладывает дела часто, и это немного ему мешает, но не критично. А вот при сильном проявлении постоянно переносит задачи на потом, что часто ведёт к стрессу и переживаниям. 

Острая и хроническая прокрастинация. Здесь разница заключается в периоде времени. Для острого проявления характерно краткосрочное откладывание дел. В хроническом случае человек прокрастинирует постоянно. 

Тревожная и гедоническая прокрастинация. Тревожный прокрастинатор затягивает дела, поскольку боится негативных последствий. А вот прокрастинатор-гедонист добровольно переносит дела, чтобы приятно провести время. 

Активная и пассивная прокрастинация. Человек с активным проявлением преднамеренно совершает задержку, которая приводит к положительным результатам. К примеру, человек выбирает отдых, чтобы набраться сил и потом решить дела. В пассивном варианте затягивание дел происходит непроизвольно и ведёт к результатам отрицательным. 

Прокрастинация , связанная с определенными областями. В этом случае откладывание дел обусловлено сферой деятельности. Например, различают академическую прокрастинацию (затягивание выполнения учебных заданий), прокрастинацию на рабочем месте (откладывание рабочих задач), прокрастинацию перед сном (откладывание отхода ко сну). 

Прокрастинаторов различают и по другим признакам. Например: 

• по степени обеспокоенности — обеспокоенные и более беззаботные; 
• по оценке собственных способностей — оптимистичные и пессимистичные; 
• по личностным чертам — невротичные, экстравертированные, тревожные, избегающие. 

Понимание типа прокрастинации и возможной причины, которая побуждает откладывать дела, может стать ключевым фактором для поиска решения проблемы и преодоления привычки. Важно понимать, что не существует какого-то общего способа. То, что поможет активному прокрастинатору-мечтателю, будет бесполезно для тревожного перфекциониста. В первую очередь, нужно искать решение, которое устраняет или преуменьшает причину откладывания дел.

Как справиться с прокрастинацией

Одно из исследований показало, что самобичевание только усложняет процесс борьбы с прокрастинацией. То есть чем больше вы себя ругаете, тем сложнее справиться с негативной привычкой. Лучшей тактикой становится самопрощение. Чтобы меньше прокрастинировать, важно научиться справляться с негативными эмоциями и стыдом. Необходимо принять и понять своё поведение. Затем нужно найти причины, которые побуждают откладывать дела, и постараться устранить или снизить их влияние. 

В интернете можно найти множество советов по повышению продуктивности — разбивать большую задачу на несколько маленьких, использовать метод помодоро, чередовать разные виды деятельности, создавать расписание и прочее. Всё это полезные рекомендации для самоорганизации. Однако не всегда они подходят для прокрастинаторов со стажем, которые наловчились откладывать любые дела. 

Перечислю несколько методов, которые могут помочь справиться с прокрастинацией. 

Управление приоритетами

Это подход также называют метод Айви Ли. Его суть заключается в нескольких последовательных шагах: 

1. В конце каждого рабочего дня напишите список из шести важных дел на завтра с учётом приоритета — от самого важного к менее значимому. 
2. На следующий день начните выполнять записанные дела по порядку их расположения в списке. 
3. К каждой последующей задаче переходите только после полного завершения предыдущей. 
4. В конце дня переместите невыполненные задачи в список из шести задач на следующий день. 
5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день и сделайте его своей постоянной привычкой. 

Количество задач в списке можно изменить как в большую, так и меньшую сторону. Сущность методики в том, что она помогает преодолеть сложности с началом выполнения дел. Кроме того, человек может сконцентрироваться на конкретной задаче и не отвлекаться на другие. 

Формирование привычки

В данном контексте речь идёт о привычке работать без откладывания дел. Дэвид Аллен, консультант в вопросах управления временем и личной продуктивности, сформулировал правило по формированию новых привычек. Оно гласит: если что-то занимает меньше двух минут, сделайте это сейчас. То есть внедрение любой новой привычки стоит начинать с некого двухминутного действия. 

К примеру, выберите какую-то небольшую задачу, которую можно выполнить за пару минут, и начинайте с неё рабочий день. Это необязательно должно быть что-то, непосредственно связанное с работой. Это может быть некий ритуал. Например, «каждый раз перед тем, как приступить к работе я… готовлю рабочее место/надеваю наручные часы/читаю список задач». 

Простая начальная привычка становится разминкой перед началом работы над чем-то большим. Она снимает ступор, который мешает приступить к делам. 

Также правило двух минут можно немного модернизировать. Например, приступая к любому делу, скажите себе: «Я поделаю это не более двух минут». Таким образом, вы не даёте себе обещания закончить начатое и не стремитесь к конкретному результату. Вы просто начинаете что-то делать и постепенно втягиваетесь в задачу.

Привыкаем к хорошему: как вести трекер привычек и улучшать свою жизнь

Объединение искушений

Этот метод известен как принцип Премака и он гласит, что «более вероятное поведение будет подкреплять менее вероятное поведение». То есть необходимо связать действие, которое необходимо выполнить, с чем-то, что нравится делать. 

Формула объединения привычек и искушений выглядит следующим образом:

После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]. А после [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА], я [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ].

К примеру: «После завтрака (сформированная привычка) я обработаю текущие заявки (потребность). После обработки заявок я проверю соцсети (желание)». 

С помощью этого метода можно соединить важные рабочие задачи с деятельностью, которая приносит удовольствие. Людям нравится получать награду за свои действия. И в данном случае выполнение важных задач награждается приятным времяпровождением. 

Можно ли прокрастинировать с пользой

Существует термин «продуктивная прокрастинация», иначе «структурированная прокрастинация». Эта концепция предполагает, что в то время, когда вы откладываете важные задачи, вы выполняете менее важные, но всё же полезные дела. К примеру, вы никак не можете приступить к составлению нужного отчёта и вместо этого проходите онлайн-курс, связанный с вашей работой. То есть вы откладываете значимую задачу, но всё равно делаете что-то ценное. 

Конечно, в таком подходе есть и минусы. Несмотря на то, что вы заняты нужными делами, основная задача продолжает оставаться невыполненной. Это может вызывать стресс и беспокойство. Потому важно научиться «держать баланс». 

Чтобы прокрастинация считалась «продуктивной», заместительные действия должны быть изначально полезными. Например, вы откладываете какую-то рабочую задачу и вместо этого собираете материал для выполнения другой задачи, которую тоже надо выполнить. Если вместо работы вы решили заняться уборкой квартиры или готовкой, то это нельзя считать продуктивным решением. 

Фактически, «продуктивная прокрастинация» помогает управлять иерархией рабочих задач. Вместо того, чтобы тратить время на пустое времяпровождение, вы прокрастинируете с пользой и занимаетесь важными делами. 

Есть много исследований по прокрастинации, и есть разные методы по её преодолению. Но какой бы способ вы ни выбрали — просто начните. Определите наименьший возможный шаг, который вы можете сделать, и начните с него. При этом разрешите себе делать ошибки и не ругайте себя, если не всё получится правильно с первого раза.