Проработайте когнитивные искажения
Это автоматические мысли, которые не имеют ничего общего с действительностью ― только подрывают самооценку и усиливают тревогу. Справиться поможет критическое мышление: нужно засомневаться в подобной мысли и попробовать оспорить.
Например, вы думаете: «Я всегда должен все делать идеально». Это не дает расслабиться, вы боитесь совершить ошибку и теряете уверенность в себе. Потому что «если не идеально, значит плохо, значит со мной что-то не так». Такое когнитивное искажение называется долженствование ― чрезмерная требовательность к себе или к другим людям.
Как проработать. Выписать мысль на бумагу и письменно оспорить. Доводы могут быть такими: «Да, я хотел бы делать все идеально, но я человек, а не машина. Время от времени все люди совершают ошибки. Придется принимать и научиться их исправлять, не думая, что со мной что-то не так». После проработки напряжение снизится. А если практиковаться регулярно ― исчезнет вместе с когнитивным искажением, потому что со временем вы станете использовать навык критического мышления на автомате.
Попросите знакомых назвать ваши положительные качества
Опросите 3–5 человек. Независимое мнение о сильных сторонах поможет сместить акцент с негативного восприятия себя на положительное.
Таким же действием обладают положительные отзывы клиентов, партнеров, работодателя ― повышают вашу уверенность в себе как в профессионале.
Ведите дневник достижений
Заведите отдельную тетрадь, куда ежедневно записывайте хотя бы одну вещь, которая получилась за день. Когда опять начнете сомневаться в себе, просмотрите записи. Они помогут переключиться с негатива на реальное восприятие действительности.