Постотпускная депрессия — реальность или миф

Возвращаться к работе после длительного отдыха всегда не просто. Многие ощущают некоторую лень и расслабленность, и требуется пара-тройка дней, чтобы «втянуться» в рабочие будни. Это вполне нормально. Однако если плохое самочувствие затягивается, возможно, настигла постотпускная депрессия. Хорошая новость в том, что с ней можно и нужно бороться.

Расскажу, что такое постотпускная депрессия, как её распознать и как с ней справиться.

Что такое постотпускная депрессия и правда ли она существует

Так называемая постотпускная депрессия — негативное состояние, которое испытывает человек при возвращении к работе после длительного отдыха. 

Проявляться это может по-разному. Чаще всего наблюдаются такие симптомы: 

• приступы раздражительности; 
• апатия и хандра; 
• головная боль; 
• сильная усталость; 
• бессонница или сонливость; 
• расстройство желудка; 
• обострение хронических заболеваний. 

Неприятные физические ощущения в сочетании с подавленным психологическим состоянием оборачиваются ощутимыми последствиями. Человек буквально заставляет себя работать, откладывает важные дела, хуже справляется со своими обязанностями. Некоторые люди в таком состоянии даже принимают решение об увольнении. 

В целом проявление недуга очень напоминает депрессивное состояние или профессиональное выгорание. Поэтому важно отслеживать длительность симптомов. Обычно состояние постотпускной депрессии длится от нескольких дней до двух недель и постепенно проходит. Если же с течением времени состояние не улучшается, то стоит обратиться к врачу и поискать иные причины недомогания. 

Почему возникает постотпускной синдром

В психологической практике обращения пациентов с жалобами на подавленное состояние после отдыха — не редкость. И всё же большинство людей предпочитает решать проблему самостоятельно, не считая её чем-то серьёзным. 

Отчасти масштаб недуга показывает исследование проекта «Зарплата.ру», проведённое в 2021 году. В исследовании приняли участие около 2000 россиян из разных регионов в возрасте от 18–55 лет. Из них 51% респондентов сказали, что испытывают постотпускную депрессию. 

В 2006 году Американская психологическая ассоциация провела опрос, который показал, что у многих людей в период праздничных дней повышается уровень стресса.

По сути, отпуск — это такие же праздничные дни, когда человек может расслабиться и повеселиться. И именно здесь можно искать корень проблемы. Некоторые эксперты считают, что основная причина постотпускной депрессии — это снижение уровня адреналина. Фактически происходит эффект отмены, и проявляется постадреналиновая хандра. 

Также причиной может быть обратная ситуация, когда уровень стресса повышается после возвращения из отпуска. Здесь оказывают влияние биохимические процессы. Организм реагирует на смену часовых поясов, изменение климатических условий и количества солнечного света. Все эти факторы вызывают физический стресс для организм, который отражается и на ментальном состоянии. 

Ещё одна вероятная причина — тоже психологическая. Например, в период отдыха запускается процесс переоценки. Человек как бы со стороны смотрит на свою рабочую деятельность, переосмысляет то, чем и как он занимается. Чем больше недостатков в процессах и результатах своего труда он выявляет, тем сложнее вернуться к работе. По статистике, 26% увольнений происходит именно после отпуска.

Ещё, конечно, имеет значение уровень «корпоративной лояльности». Человеку, который не особо привязан к своему месту работы и коллегам, сложнее влиться в рабочие будни. 

Какова бы ни была причина постотпускной депрессии, нельзя оставлять всё на самотёк. Хотя состояние обычно длится недолго, он может причинять заметные страдания. Нужно уметь оказать самому себе «первую помощь».

Как бороться с постотпускным синдромом

Если вдруг вы столкнулись с постотпускной депрессией и её симптомами, не спешите списывать всё на банальное плохое настроение. Отнеситесь к себе так, как если бы выздоравливали от простуды или гриппа. Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь. 

Соблюдайте режим сна и отдыха. Проблемы со сном влияют на выработку серотонина и нарушают циркадные ритмы — может усугубить депрессию. Желательно соблюдать постоянный график сна — ложиться и вставать в одно и то же время, спать не менее семи часов в сутки. Дневной сон должен быть «интенсивным», то есть длиться от 10 до 20 минут: меньше будет недостаточно, а больше — помешает уснуть вечером. 

Организуйте правильное питание. Джеймс Э. Гангвиш, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Колумбийского университета, считает, что некоторые продукты усиливают склонность к депрессии. Речь идёт о продуктах с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень сахара в крови. 

Специалист по пищевой психиатрии, говорят, что риск депрессии снижает употребление следующих продуктов: 

• фрукты и овощи; 
• цельнозерновые продукты; 
• рыба; 
• оливковое масло; 
• нежирные молочные продукты. 

Поэтому сразу после отпуска постарайтесь снизить употребление продуктов животного происхождения, сладостей и пищи с высоким содержанием жира. 

Проводите больше времени на свежем воздухе. Регулярные прогулки и достаточное получение солнечного света выравнивают внутренние часы организма и циркадные ритмы, которые важны для правильного функционирования организма. 

По данным разных исследований нередко депрессию провоцирует недостаток витамина D, который организм вырабатывает под воздействием солнечного света. Некоторые специалисты считают, что светотерапия может быть столь же эффективной, как и медикаментозное лечение. 

Согласно другому исследованию, всего 2,5 часа быстрой ходьбы в неделю на 25% снижают риск депрессии. Это значит, что ежедневная 25-минутная прогулка существенно улучшит самочувствие. И этот способ можно использовать даже при отсутствии свободного времени. Например, можно дойти до места работы или обратно пешком, погулять с собакой чуть подольше, сменить обычный короткий маршрут на более длинный. 

Сократите интеллектуальную нагрузку. Постарайтесь в первые дни после возвращения к работе не браться за новые трудные задачи. По возможности не принимайте серьёзных решений. Лучше всего в это период заняться какими-то рутинными действиями.

Добавьте немного физической активности. Поддерживайте организм в тонусе и не дайте ему совсем расслабиться. Но и не переусердствуйте с нагрузками, чтобы не утомиться ещё больше. Хорошие варианты — йога, плавание, небольшие пробежки, пешие прогулки, танцы или хотя бы утренняя разминка. 

Физические упражнения заставляют организм выделять эндорфины — химические вещества в мозгу, которые облегчают боль и стресс. Они также снижают уровень гормонов стресса, кортизола и адреналина. 

Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения положительно влияют на состояние людей при депрессии. При этом 30-минутные тренировки практически не уступают по эффективности более длительным занятиям. 

Создайте себе моменты радости. Минимизируйте стресс небольшими всплесками адреналина. Проще говоря, займитесь тем, что вам нравится и вызывает положительные эмоции. Это может быть что угодно. К примеру, встреча с друзьями, рисование, семейный просмотр интересного фильм, новая стрижка. 

Самое главное в борьбе с постотпускной депрессией — признать наличие проблемы. Важно помочь организму адаптироваться к повседневной жизни после отдыха. А чтобы снизить вероятность постотпускного синдрома, можно подготовиться к возвращению на работу заранее.

Как предотвратить постотпускную депрессию

Состояние депрессии после отпуска возникает не у всех людей. Во многом на это влияет то, как спланирован отдых. Вот несколько советов, которые помогут снизить риск возникновения постотпускной депрессии.

Постарайтесь завершить важные задачи в преддверии отпуска. Наличие неоконченных дел не позволяет полноценно расслабиться в отпуске. Чем ближе день выхода на работу, тем сильнее нервное напряжение. Поэтому до ухода в отпуск по возможности стоит закрыть все имеющиеся задачи, чтобы не думать о работе в период отдыха. 

Проведите последние дни отпуска спокойно. За время отпуска люди хотят получить как можно больше положительных эмоций. Отсюда и насыщенные экскурсионные программы, и активные виды отдыха, и различные развлекательные мероприятия. Когда после активного образа жизни человек возвращается к «серым будням», то он испытывает сильный стресс. Лучше всего последние 3-4 дня посвятить полноценному релаксу — сходить на массаж или в SPA-салон, полежать на пляже, погулять. 

Запланируйте время на адаптацию. Возвращайтесь из отпуска за несколько дней до выхода на работу. Отдохните с дороги, разберите вещи, займитесь домашними делами. Позвольте себе привыкнуть к обычной жизни. 

Постотпускной синдром — это совсем не миф. С ним сталкивается очень много людей, но говорят об этом или хотя бы признают проблему немногие. Если после насыщенного отдыха вы совсем не хотите работать, позвольте себе немного расслабиться, не ругайте себя за лень и плохую работоспособность, не заставляйте себя «сворачивать горы» сразу после отпуска. 

Помните, что постотпускная хандра пройдёт через несколько дней. А новый отпуск — если не скоро, то в обозримом будущем. Но вы уже знаете, как не допустить хандры после отдыха.