Как бороться с постотпускным синдромом
Если вдруг вы столкнулись с постотпускной депрессией и её симптомами, не спешите списывать всё на банальное плохое настроение. Отнеситесь к себе так, как если бы выздоравливали от простуды или гриппа. Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь.
Соблюдайте режим сна и отдыха. Проблемы со сном влияют на выработку серотонина и нарушают циркадные ритмы — может усугубить депрессию. Желательно соблюдать постоянный график сна — ложиться и вставать в одно и то же время, спать не менее семи часов в сутки. Дневной сон должен быть «интенсивным», то есть длиться от 10 до 20 минут: меньше будет недостаточно, а больше — помешает уснуть вечером.
Организуйте правильное питание. Джеймс Э. Гангвиш, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Колумбийского университета, считает, что некоторые продукты усиливают склонность к депрессии. Речь идёт о продуктах с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень сахара в крови.
Специалист по пищевой психиатрии, говорят, что риск депрессии снижает употребление следующих продуктов:
- фрукты и овощи;
- цельнозерновые продукты;
- рыба;
- оливковое масло;
- нежирные молочные продукты.
Поэтому сразу после отпуска постарайтесь снизить употребление продуктов животного происхождения, сладостей и пищи с высоким содержанием жира.
Проводите больше времени на свежем воздухе. Регулярные прогулки и достаточное получение солнечного света выравнивают внутренние часы организма и циркадные ритмы, которые важны для правильного функционирования организма.
По данным разных исследований нередко депрессию провоцирует недостаток витамина D, который организм вырабатывает под воздействием солнечного света. Некоторые специалисты считают, что светотерапия может быть столь же эффективной, как и медикаментозное лечение.
Согласно другому исследованию, всего 2,5 часа быстрой ходьбы в неделю на 25% снижают риск депрессии. Это значит, что ежедневная 25-минутная прогулка существенно улучшит самочувствие. И этот способ можно использовать даже при отсутствии свободного времени. Например, можно дойти до места работы или обратно пешком, погулять с собакой чуть подольше, сменить обычный короткий маршрут на более длинный.
Сократите интеллектуальную нагрузку. Постарайтесь в первые дни после возвращения к работе не браться за новые трудные задачи. По возможности не принимайте серьёзных решений. Лучше всего в это период заняться какими-то рутинными действиями.