Как правильно отдыхать, чтобы чувствовать себя хорошо

По данным опроса, который проводил сервис «Зарплата.ру», половина россиян работают без выходных. Причины такого графика самые разные:

• 39% делают это ради возможности подзаработать;
• 23% не укладываются в лимит рабочего времени и доделывают проекты дома;
• 6% трудятся в субботу и воскресенье от скуки;
• 5% хотят таким способом продвинуться по карьерной лестнице.

Почему нам так сложно отдыхать и чем чревато отсутствие отдыха? Разбираемся вместе с психологами.

Почему так важно отдыхать

В 2019 году в Сиракузском университете провели эксперимент, в котором участвовало 68 добровольцев. У тех из них, кто работал без выходных и отпуска целый год, к концу эксперимента ухудшилось самочувствие: они жаловались на повышенное давление, бессонницу, тахикардию, одышку, тяжесть в груди.

Масштабное исследование провели финские ученые. В течение 40 лет они наблюдали за людьми с разным стилем жизни. Выяснилось, что продолжительность жизни больше у тех, кто ежегодно брал отпуск на 3-4 недели.

Получается, мало отдыхать раз в год, если вы хотите чувствовать себя хорошо и не выгорать. О работе в выходные тоже придется забыть.

Какие бывают виды отдыха

В книге «Священный отдых: восстановите свою жизнь, обновите свою энергию, восстановите свой рассудок» американский ученый и исследователь Сара Долтон-Смит выделила семь видов отдыха.

Физический отдых. Бывает двух типов: активный и пассивный. И тот, и другой включает в себя заботу о собственном теле. Активный отдых — это занятия спортом, пешие прогулки, пробежки, спортивные игры, занятия на тренажерах. Пассивный — сон не менее 8 часов в сутки, массаж, сауна.

Ментальный отдых. Если на работе человек постоянно занят умственным трудом — принимает решения, анализирует, контролирует, следит за качеством — ему необходимо «разгружать» голову. Сделать это помогут простые бытовые задачи. Например, что-то из домашней рутины: помыть посуду, перебрать шкаф, убрать в квартире, поработать на даче, пересадить цветы.

Эмоциональный отдых. Представьте, что человек — это контейнер, который наполняется самыми разными чувствами, в том числе негативными. Чтобы чаша терпения не переполнилась, ее надо регулярно освобождать. Выплеснуть эмоции можно самостоятельно. Например, визуализировать негатив, записать все плохое, а потом сжечь или порвать записку, поколотить подушку, покричать где-нибудь в поле. Или обратиться к психологу, если справиться самостоятельно не получается.

Социальный отдых. Предполагает общение с близкими людьми. Важно понимать, что разговоры с коллегами и задушевные беседы с друзьями — это не одно и то же. От взаимодействия с коллегами человек устает, а возможность «излить душу» близкому, как показывают исследования, избавляет от стресса и улучшает настроение.

Сенсорный отдых. Нужен тем, кто работает за компьютером. Разгрузить глаза, спину, шею можно с помощью специальных упражнений. Если есть возможность, можно прогуляться по парку или даже просто посмотреть в окно 10-15 минут. Чтобы органы чувств могли качественно отдыхать, нужно практиковать диджитал-детокс: отказываться от компьютера и смартфона на один или несколько дней в месяц.

Если вы работает на удаленке и все время сидите за компьютером, почитайте, как организовать рабочее место дома.

Духовный отдых. Человеку проще справляться с негативными эмоциями, когда он четко понимает, что он чувствует в определенный момент. Заглянуть внутрь себя и познать свои желания поможет йога или медитация. Если время ограничено, можно несколько раз в день спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?» и анализировать, что вызывает у вас именно эти эмоции.

Творческий отдых. Перезагрузить сознание, выплеснуть негатив, пополнить ресурс душевных сил помогает любое хобби: рисование, вышивка, макраме, пение, игра на музыкальных инструментах. Если вы чувствуете, что настроение на нуле, и вы больше не вывозите, попробуйте сделать что-то из списка выше. Увлечение творчеством — отличный способ справиться с выгоранием.

5 способов сделать отдых эффективным

Просто ничего не делайте

Выполнить это непросто. Даже в выходные человек постоянно ищет себе занятие: посмотреть фильм, послушать музыку, полистать ленту соцсетей. Лежа на диване с закрытыми глазами или глядя в стену, многие умудряются обдумывать рабочие задачи. В итоге — выходные прошли, а сил трудиться нет. 

Психологи считают, что привычка время от времени бездельничать отлично восстанавливает работоспособность мозга.

Научиться ничего не делать можно в три шага:

• Заранее установите время, когда и сколько будете бездельничать. Найдите место, где вас точно никто не побеспокоит.
• Начинайте постепенно. Первые пару раз попробуйте ничего не делать в течение получаса. Запаситесь терпением — мозг будет требовать внешних стимулов. Но не поддавайтесь ему: рано или поздно он смирится и начнет получать от нового режима удовольствие.
• Подготовьтесь. Уберите подальше телефон и пульт от телевизора. «Оборудуйте» комфортное место: поставьте удобное кресло, возьмите теплый плед, налейте кружку чая.

Чередуйте активный и пассивный отдых

Хороший способ отдохнуть — кардинально сменить деятельность. Если вы всю неделю работаете за компьютером, не стоит посвящать выходные просмотру фильмов. Лучше сходите в бассейн, съездите на природу, поработайте на даче. Умеренная физическая нагрузка вырабатывает эндорфины, которые позитивно влияют на настроение и самочувствие.

И наоборот: если вы всю неделю работаете на стройке, занимаетесь клинингом, фасуете товар на предприятии, то в выходные лучше минимизировать физический труд. Лучше, почитайте книгу, послушайте музыку, полежите в ванне.

Регулярно меняйте обстановку

Самый распространенный способ это сделать — отправиться в путешествие. Необязательно лететь на Бали и жить там всю зиму. Хватит и 3-4 дня в непривычном для себя месте: у друзей или в гостинице соседнего города.

Это подтвердили участники исследования: половина из них проводила выходные дома, а другая группа — в загородном отеле. К концу мини-отпуска члены второй группы чувствовали себя более отдохнувшими и еще месяц после этого отмечали у себя хорошую работоспособность.

Если обстоятельства не позволяют отправиться в путешествие, воспользуйтесь альтернативной — погуляйте в парке. Американские психологи считают, что мозг получает множество новых стимулов во время прогулки. Человек отвлекается от профессиональных и бытовых проблем, его мозг отдыхает. При возвращении к работе такой человек легче концентрируется на задачах.

Практикуйте спонтанный отдых

Ограниченное время на отдых приводит к тому, что мы пытаемся спланировать и максимально заполнить каждую минуту своей свободы. Из-за этого мы постоянно сверяемся с намеченным списком, контролируем себя и огорчаемся, если что-то идет не по плану. Отдохнуть с таким подходом не получится, что подтверждают и исследования: доказано, что человек получает больше удовольствия от незапланированных развлечений.

Иногда поступайте непривычно, нарушайте внутренние правила. Например, купите в магазине мороженое с незнакомым вкусом, попробуйте странное сочетание продуктов, искупайтесь голышом летней ночью, встретьте рассвет, а не спите до обеда. Возможно, мороженое со вкусом соленого огурца вам не понравится, а ночное купание в озере запомнится только полчищем комаров, но спонтанность точно улучшит качество вашей жизни — об этом тоже говорят результаты исследований.

Забудьте о работе

У некоторых людей вечером воскресенья случаются типичные для стресса недомогания: тоска, раздражительность, головная боль, боль в животе, тошнота. Психологи называют эти симптомы «синдром воскресенья». Многие люди испытывают такие симптомы из-за того, что не любят свою работу.

Избавиться от синдрома воскресенья можно двумя способами. Первый — сменить работу (например, выбрать одну из удаленных профессий), но на такой кардинальный шаг решится не каждый. Второй — изменить свое отношение. Вот несколько психологических приемов, которые помогут это сделать — и наконец отдохнуть:

• Постарайтесь все сложные и неприятные задачи закончить в пятницу. Так понедельник не будет вызывать у вас негативные эмоции.
• Постоянно напоминайте себе: никакой работы в выходные, даже в мыслях. Не читайте переписку в рабочем чате, игнорируйте звонки и сообщения от коллег. Чтобы работать со свежей головой, вам нужно полноценно отдохнуть. Тем более, что это ваше законное право.
• В выходные делайте побольше дел, которые приносят вам удовольствие. А еще запланируйте что-то приятное на утро понедельника. Например, выпейте кофе с зефирками или наденьте новый наряд.