Как организовать рабочее место на удалёнке. Советы медика

Когда я только начинал работать за компьютером, ощущения под конец дня были ужасные: спина и шея болели, глаза уставали, сил на хобби и работу по дому не оставалось.

Я начал копаться в рекомендациях и исследованиях о здоровье офисных сотрудников. В течение полугода я сменил стул, сделал новый стол, разобрался с расположением мониторов и клавиатуры, начал соблюдать перерывы в работе и больше двигаться. Это помогло: мышцы стали уставать меньше, а глаза не болят после рабочего дня.

Я собрал исследования и рекомендации, которые помогут сохранить здоровье и объединил их в 5 разделов. Советы касаются не только маркетологов, а всех специалистов, которые работают за компьютером.

Больше двигаться

В чём проблема

По статистике, офисные сотрудники 77% времени бодрствования проводят сидя (это примерно 13 часов ежедневно). Сидячий образ жизни — причина более 35 хронических заболеваний. Среди них: сердечно-сосудистые болезни, диабет, ожирение, рак прямой кишки, депрессия и бессонница. Низкую физическую активность также связывают с риском преждевременной смерти.

Снизить риск помогут умеренные физические нагрузки, смена позы во время работы и несколько полезных привычек.

Как решить

Физические нагрузки. Чтобы снизить риск хронических заболеваний, Всемирная организация здоровья рекомендует:

• Выполнять умеренные физические нагрузки хотя бы 150 минут в неделю или тяжелые физические нагрузки 75 минут в неделю.

• Чтобы ещё сильнее уменьшить риск заболеваний, объём умеренных физических нагрузок можно увеличить до 300 минут в неделю, а тяжёлых — до 150 минут. Пока нет доказательств, что нагрузки более 300 минут в неделю как-то дополнительно улучшат здоровье.
• Растягивать основные группы мышц минимум 2 дня в неделю. Растягиваться можно дома или прямо на рабочем месте: вот универсальный комплекс упражнений, который займёт 10-15 минут.

Физической нагрузкой считаются упражнения или занятия, которые мы выполняем более 10 минут. Умеренные и тяжёлые физические нагрузки можно комбинировать.

Смена позы во время работы. Старайтесь вставать во время рабочего дня: например, чтобы поговорить по телефону или прогуляться за кофе. Как вариант, можно купить специальную подставку, которая поднимает клавиатуру и мышку — за ней работают стоя. Согласно исследованиям, такое приспособление уменьшает риск ожирения, снижает давление и уровень сахара в крови, помогает бороться с болью в спине, улучшает самочувствие и увеличивает продуктивность.

Полезные привычки. Развивайте привычки, которые помогут больше двигаться: не пользуйтесь лифтом, ходите на работу пешком, выходите на улицу во время большого перерыва, почаще вставайте с рабочего места. По данным учёных из Гарвардского университета, даже такие мелочи уменьшают риск преждевременной смерти.

Перерывы на работе. Согласно исследованиям, короткие, но частые перерывы эффективнее справляются с негативными последствиями сидячего образа жизни. Такой режим снижает уровень холестерина в крови и ускоряет поглощение глюкозы, что препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета.

Старайтесь вставать из-за рабочего места каждые 30 минут и ходить хотя бы 1-2 минуты. Чтобы не забыть, можно поставить таймер на телефоне или скачать приложения: Work & Rest Таймер (Android), Time Out (Mac OS), Tomato Timer (веб-сервис), Break Timer (расширение для Chrome).

Кроме коротких перерывов, добавьте один побольше — на обед.

Обустроить рабочее место

В чём проблема

Некачественное или плохо подобранное оборудование может навредить. Например, на некоторых стульях мышцы устают быстрее: люди жалуются на боли в пояснице, усталость шеи и плечей. Правильно обустроенное рабочее место может повысить удовлетворённость работой, снизить нагрузку на мышцы и глаза, уменьшить уровень стресса.

Как решить

Выбрать хороший стул. Лучший стул для долгой сидячей работы — тот, в котором все элементы можно настроить под себя. Правильная высота, угол спинки и наклон сидения помогут сохранить правильную позу и меньше уставать на работе.

Рекомендаций по выбору и настройке стула много (раз, два). Проще всего их проиллюстрировать:

Навести удобство на столе. Между вами и экраном всегда должно быть свободное пространство, куда можно поставить клавиатуру, мышь и положить предметы первой необходимости. Монитор лучше поставить в угол стола — так освободится больше места по сторонам.

У некоторых столов острые края — они давят на запястье, из-за чего пальцы могут неметь и болеть. Как решить проблему:

• Обшить край мягким материалом, например, тканью или кожзамом.
• Купить мягкую подставку для рук.
• Заказать стол с закруглёнными краями. В некоторых магазинах можно купить закруглённые накладки на торец стола.

Настроить монитор. Идеальное расстояние от глаза до монитора — от 50 до 100 см. Если у вас меньше, то лучше отодвинуть экран подальше, а на компьютере увеличить размер шрифтов по умолчанию.

Экран лучше всего расположить чуть ниже уровня глаз (на 10-15 см) — так меньше устаёт шея.

Меньше работать лёжа. Работая дома, так и хочется лечь на диван и положить на живот ноутбук. Возможно, такой вариант подойдёт как временный: чтобы расслабить спину и сменить позу. Но постоянно работать в таком положении не стоит — экран обычно находится близко и расположен выше уровня головы. Со временем в такой позе начнут уставать мышцы и глаза.

Заботиться о глазах

В чём проблема

Долгая работа за компьютером приводит к синдрому компьютерного зрения. Он включает напряжение глаз, ухудшение остроты зрения, сухость и жжение в глазах. Синдром компьютерного зрения встречаются у 50% офисных сотрудников.

А вот популярный миф о том, что компьютеры вызывают близорукость, по всей видимости, неправда. Близорукость передаётся по наследству, экран монитора может стать лишь предрасполагающим фактором для её развития.

Как решить

Настроить монитор. Я уже говорил о расстоянии и расположении монитора. Также глаза могут уставать из-за неправильной частоты обновления и разрешения экрана. Узнать, какие параметры подходят для вашего монитора, можно в его характеристиках. Если технической документации не осталось, то просто загуглите марку монитора — так я нашёл рекомендации для своих трёх экранов.

Делать перерывы. В Австралийском минздраве разработали правило 20/20/20. Его суть — каждые 20 минут смотреть на какой-то объект в 20 футах (6 метров) на протяжение 20 секунд. Так глаза будут меньше уставать и вы сможете дольше безболезненно работать.

Чтобы снять напряжение, я пользуюсь EyeLeo. Это приложение, которое напоминает делать разминку для глаз и прогоняет от экрана на большие перерывы.

Позаботиться о хорошем освещении вокруг. Плохая освещённость комнаты — одна из причин синдрома компьютерного зрения. Убедитесь, что в помещении, где вы работаете, светло, а источник света находится сверху или позади вас (яркий свет не должен светить в глаза).

Капать глаза. Если советы выше не помогают, попробуйте закапать глаза специальными каплями (искусственные слёзы). Они смачивают роговицу, благодаря чему глаз меньше пересыхает. Согласно исследованиям, капли помогают избавиться от усталости, сухости и проблем с фокусировкой на экране. Однако, справиться со всеми симптомами удаётся не всегда.

Бороться со стрессом

В чём проблема

Я уже говорил, что маркетинг и реклама — самые стрессовые сферы для работы. Хронический стресс ухудшает память и снижает продуктивность, предрасполагает к инфекционным болезням, повышает риск развития атеросклероза, депрессии, инфаркта и повышенного кровяного давления.

В исследовании британских учёных 67% офисных сотрудников признались, что испытывают стресс на работе. Вот, что их раздражает больше всего:

В Национальной ассоциации по борьбе со стрессом составили опросник, который поможет выяснить, есть ли у вас хронический стресс. Всего в нём 25 коротких вопросов:

Как решить

Последовать советам других. Исследователи из Лондона спросили офисных работников, как те справляются со стрессом на работе. Вот, что они ответили:

• 45% сотрудников стараются бороться со стрессом внутри себя: не фокусироваться на проблемах, учиться на своих ошибках, настраивать себя на позитив.
• 69% помогают своим коллегам и ищут у них поддержки в случае проблем.
• 47% помогает ЗОЖ: они занимаются спортом и правильно питаются.
• 50% выработали полезные привычки: они делают перерывы в работе, отдыхают на выходных, не берут работу домой.
• 60% помогают хобби и разные занятия в свободное время.

Выполнять физические нагрузки. Упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшить качество жизни. Согласно исследованиям, мужчины лучше всего расслабляются во время обычной ходьбы, женщины — во время упражнений на растяжку. Уровень стресса тем меньше, чем чаще мы выполняем физические нагрузки.

Хорошо спать. Регулярный ночной сон в течение 7-9 часов уменьшает уровень стресса и повышает продуктивность на работе. О том, как ложиться спать вовремя и высыпаться — в следующем разделе.

Обратиться к психотерапевту. Если уровень стресса зашкаливает и никакие рекомендации не помогают, обратитесь к психотерапевту. В этом нет ничего стыдного — отнеситесь к тяжелому стрессу как к болезни. Вряд ли ведь кто-то будет терпеть, если у него неделю болит зуб или температура не опускается ниже 38о?

Психотерапевт посмотрит на ситуацию трезвым взглядом и подскажет, что можно изменить, чтобы избавиться от стресса.

Спать не менее 7 часов в день

В чём проблема

Американское сообщество по изучению сна рекомендует спать от 7 до 9 часов в день. Если спать меньше, повышается уровень стресса, может появиться головная боль, депрессия, ухудшение памяти, снижение продуктивности и выгорание на работе.

Как решить

Заниматься физической активностью. Регулярные упражнения улучшают качество сна — нужно меньше часов, чтобы выспаться.

Выходить на улицу днём. Согласно исследованиям американских учёных, офисные сотрудники, которые работают в помещениях без окон, хуже спят и чаще просыпаются ночью. Если в вашем офисе мало солнечного света, старайтесь выходить на улицу во время перерыва, идти на работу и с работы пешком, гулять в выходные дни.

Соблюдать гигиену сна. Это несколько простых рекомендаций, связанных с поведением за пару часов до сна:

• Не ложиться в кровать, если спать не хочется.
• Вставать, если не получилось уснуть в течение 20 минут. Попробуйте расслабиться (послушать музыку, помедитировать, принять ванную) и лечь снова.
• Соблюдать распорядок дня — ложиться спать в одно и тоже время.
• Не читать, не писать, не смотреть телевизор и не пользоваться телефоном в кровати.
• Не есть жирное перед сном.
• Не заниматься спортом за 4 часа до сна.
• Не пить чай и кофе за 4 часа до сна.

Эти советы подтвердили свою эффективность в 24-недельном исследовании — испытуемые отметили, что они стали проще засыпать и легче просыпаться по утрам.

Спать днём. Нет ничего плохого в том, чтобы на 10-20 минут задремать после обеда. Такой способ перезагрузки помогает повысить производительность работы во второй половине дня. Спать больше 30 минут днём учёные не рекомендуют — организм погрузится в медленную фазу сна, и после пробуждения мы почувствуем сонливость и усталость.

Обратиться к врачу. Если методы выше не помогают — обратитесь к врачу. Возможно, вы не можете уснуть из-за какой-то болезни. Врач обследует вас и подскажет, как справиться с бессонницей. Идти лучше всего к терапевту — если нужно, он отправит вас к узкому специалисту.

Как всё это внедрить и не сойти с ума

Я советую внедрять эти рекомендации постепенно. Если хвататься за всё сразу, есть шанс, что вы быстро устанете и забьёте. Так было у меня, когда я попытался за раз ввести перерывы, упражнения для глаз и растяжку основных групп мышц. 

Шаг 1. Оборудование. Проще всего начать с удобства на рабочем месте: выбрать хороший стул и стол, правильно поставить монитор и клавиатуру, позаботиться об освещении в комнате. Это можно сделать один раз и больше не думать.

Если работаете в офисе, поговорите с начальством о покупке нового оборудования — во многих компаниях идут навстречу сотрудникам. Но даже если откажут, мне кажется, есть смысл купить хороший стул, стол и монитор за свои деньги. Оборудование всегда можно забрать в другой офис или перевезти домой — вам везде будет удобно работать.

Шаг 2. Рекомендации-привычки. С ними сложнее: это действия, которые нужно повторять изо дня в день. Берите одну или несколько рекомендаций и постепенно вводите их в свой распорядок дня: например, запишитесь в спортзал, ходите пешком с работы, делайте короткие перерывы или растяжку.

Когда одни привычки начнут приживаться, берите следующие. Если какая-то из рекомендаций не закрепляется, подумайте, почему так происходит. Возможно, вам не подходит какой-то из советов. Не проблема: подумайте, как это можно исправить — замените спортзал на ежедневные прогулки или попробуйте кофе без кофеина, если привыкли пить что-то горячее перед сном.