Стрессоустойчивость на работе и в жизни: что это такое и как в себе развить

Стресс — неотъемлемая часть жизни. Мы сталкиваемся с ним практически ежедневно и на работе, и в личных делах. Однако постоянные волнения способны привести к разным негативным последствиям: ухудшению здоровья, снижению продуктивности и эмоциональному выгоранию. Предотвратить подобные сложности помогает развитая стрессоустойчивость. В этой статье расскажу, как научиться управлять стрессом, чтобы сохранять равновесие и уверенность в любой ситуации. 

Что такое стресс, почему он возникает и какие последствия вызывает

Стресс можно определить как состояние беспокойства или умственного напряжения. Это естественная человеческая реакция на различные изменения и проблемы. Фактически, наше тело создано для того, чтобы испытывать стресс и реагировать на него. Когда мы сталкиваемся с какими-то сложными или нестандартными ситуациями, то реагируем на них на физическом, эмоциональном или поведенческом уровне. И именно реакции на стресс помогают нашему телу приспосабливаться к новым ситуациям. 

Есть три основных вида стресса: 

Острый. Кратковременная реакция, которая быстро приходит и уходит. Бывает положительной и отрицательной. Например, это чувство, которое вы испытываете, когда получаете долгожданный подарок или опаздываете на важную встречу. Каждый человек время от времени испытывает острый стресс. 

Эпизодический острый. Это проявление острого стресса на постоянной основе. В этом случае у человека нет времени на то, чтобы вернуться в спокойное и расслабленное состояние. Часто с подобной реакцией сталкиваются люди, работающие в условиях постоянного напряжения и строгих дедлайнов. Например, сотрудники служб экстренного реагирования, медицинские работники или менеджеры, постоянно решающие срочные задачи. 

Хронический. Это долгосрочный стресс, который длится неделями и месяцами. Он возникает, когда человек большую часть находится под давлением. К примеру, хронический стресс может возникать из-за постоянных проблем на работе, в личной жизни или финансовых трудностей. 

Стресс может быть как положительным, так и отрицательным явлением. Так, в определённых ситуациях острый стресс поддерживает нас в тонусе, мотивирует и помогает избегать опасности. К примеру, когда вам нужно завершить сложный проект, ваша реакция на временную стрессовую ситуацию помогает телу работать усерднее и дольше бодрствовать. 

Влияние эпизодического острого стресса зависит от частоты и интенсивности. В краткосрочном плане он вызывает такие физиологические реакции, как учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление, учащенное дыхание, выделение адреналина. Это нормальное поведение организма, которое помогают справиться с ситуацией. Психологически эпизодический острый стресс может выражаться повышенной раздражительностью, тревогой, беспокойством и ухудшением настроения, которые продолжаются в течение некоторого времени. 

Хронический стресс может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Например, со стороны иммунной системы (артрит, фибромиалгия и псориаз), со стороны сердечно-сосудистой системы (высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение), со стороны пищеварительной системы (увеличение или потеря веса, язвы и синдром раздраженного кишечника). Также постоянное пребывание в стрессе повышает риск психологических проблем.

Как распознать наличие стресса самостоятельно

Стресс — понятие субъективное. Его нельзя измерить посредством тестов, поскольку у каждого человека он проявляется по-разному. Врачи обычно применяют специальные опросники и тесты, чтобы оценить состояние в целом. Также есть различные сервисы и инструменты для самоанализа. Например, «Шкала PSS-10», «Стресс-тест от Be Mindful», «Шкала психологического стресса». 

Для самостоятельной оценки состояния можно обратить внимание на физические, психологические и поведенческие признаки. Перечислю некоторые из них. 

Физические признаки:

• частые головные боли или мигрени; 
• боль в шее, плечах или спине, ощущение напряженности; 
• проблемы с пищеварением; 
• чувство постоянной усталости или бессонница; 
• учащенное сердцебиение или высокое артериальное давление;
• повышенная потливость при отсутствии физической активности.

Психологические признаки:

• постоянное беспокойство, нервозность или панические атаки; 
• повышенная раздражительность, снижение терпимости; 
• чувство подавленности, депрессии или отчаяния; 
• проблемы с концентрацией внимания, забывчивость; 
• ощущение перегрузки задачами.

Поведенческие признаки:

• изменение повседневных привычек; 
• избегание общения, потеря интереса к любимым занятиям или общению с друзьями; 
• повышенное употребление алкоголя, кофеина или других веществ для успокоения; 
• недостаток энергии, потеря мотивации, желание избегать деятельности. 

Если вы заметили у себя один или несколько из перечисленных признаков, это может свидетельствовать о наличии стресса. В этом случае важно попытаться снизить уровень стресса. К примеру, через методы релаксации или активный отдых.

В предотвращении негативного влияния стресса важную роль играет уровень стрессоустойчивости человека. Хорошая новость в том, что этот навык можно развивать. 

Что такое стрессоустойчивость и можно ли её развить

Простыми словами, стрессоустойчивость — это способность человека быстро адаптироваться к стрессовым ситуациям и подстраиваться под изменения с минимальным ущербом для себя. Но есть и более расширенные объяснения. 

Так, согласно теории сохранения ресурсов (Conservation of Resources Theory), предложенной американским психологом Штайнхардтом Хобфоллом, стрессоустойчивость связана с наличием и сохранением различных ресурсов. Человек в течение всей жизни создаёт ресурсную базу, которая помогает справляться с трудностями и адаптироваться к изменениям. Эти ресурсы делятся на четыре категории: 

Объекты. Это материальные блага, которые дают чувство безопасности, стабильности и комфорта. Например, жильё, транспорт, одежда, техника, финансовые накопления. Они помогают удовлетворить базовые потребности и защищают от дополнительных стрессоров — т.е. разных внешних факторов, которые влияют на возникновение стресса.

Личные условия. Это факторы, которые определяют социальное и профессиональное положение человека. Они обеспечивают долгосрочную поддержку и создают основу для уверенности в будущем. К примеру, стабильная работа, семейные отношения, социальный статус, уровень образования.

Энергия. Это всё, что помогает эффективно решать повседневные задачи и противостоять внешним нагрузкам. Например, время, силы, здоровье, деньги как средство для приобретения других ресурсов. 

Психологические характеристики. Это внутренние качества, которые помогают сохранять устойчивость в сложных ситуациях. Они позволяют человеку справляться с психологическим давлением, адаптироваться к изменениям и восстанавливать внутренний баланс. Примеры характеристик — самооценка, уверенность в себе, оптимизм, терпимость к неопределённости. 

Все ресурсы дополняют друг друга. Например, стабильная работа (личные условия) обеспечивает доход (энергия), который можно использовать для поддержания здоровья или улучшения условий жизни (объекты). Психологические характеристики помогают эффективно использовать и восстанавливать ресурсы в случае их потери. 

Хобфолл предположил, что человек испытывает стресс, когда существует воображаемая угроза или фактическая потеря внешних ресурсов. Следовательно, понятие «устойчивости» можно применить к развитым психологическим характеристикам. Чтобы лучше противостоять стрессу, важно развивать в себе такие качества, как оптимизм, упорство, самосознание, осознанность. 

Необходимо уточнить, что устойчивые люди вовсе не обязательно невосприимчивы к стрессу. Они испытывают его так же, как и остальные. Однако вместо того, что чтобы избегать негативных чувств (реакция «бегства»), поддаваться им (реакция «замирания») или пытаться бороться с ними, они ищут решения. 

В частности, стрессоустойчивые люди стремятся найти баланс между своими импульсами и возможностями. Они принимают то, что находится вне их контроля, и меняют то, что им подконтрольно. Они доверяют себе, своим навыкам и ресурсам, имеющимся в их распоряжении. То есть стрессоустойчивыми людей делает их умение управлять стрессом. 

Как управлять стрессом: стратегии и уровни

Управление стрессом предполагает использование различных методов и стратегий для улучшения реакции на стрессовые ситуации и повышения устойчивости. Однако нет универсального подхода, поскольку все люди разные. Необходимо экспериментировать и находить наиболее эффективные для вас способы. 

Стратегии управления стрессом

Одним из вариантов преодоления стресса являются копинг-стратегии. Термин «копинг» (от англ. cope — справляться, преодолевать) в русскоязычной литературе часто переводят как «преодолевающее поведение». Психологи Р. Лазарус и С. Фолкман, авторы теории совладания,  определяют копинг, как «когнитивные и поведенческие усилия по управлению внутренними и/или внешними требованиями, которые оцениваются как обременительные или превышающие ресурсы человека». 

Лазарус и Фолкман выделяют два стиля совладания со стрессом. Эмоционально-ориентированный стиль предполагает управление негативными чувствами, вызванными трудной ситуацией. Проблемно-ориентированный стиль подразумевает осуществление действий, направленных на изменение ситуации. 

В эмоционально-ориентированном подходе возможно применение следующих стратегий: 

Взгляд со стороны и формирование позитивного восприятия. Суть в том, чтобы постараться взглянуть на негативную ситуацию с другой точки зрения и попытаться найти что-то полезное. Например, «случилось это, зато…» или «это произошло, но могло быть и хуже…». 

Переоценка проблемы в положительном ракурсе. Здесь важно проанализировать ситуацию и определить, что же она принесла полезного. Возможно, полученный опыт способствовал личностному росту или открыл новые возможности. К примеру, «Этот опыт научил меня…» или «Я пережил этот трудный момент, и теперь чувствую себя сильнее потому, что…». 

Эмоционально-ориентированные стратегии подходят, если ситуация находится вне контроля человека. Это формы пассивного копинга. 

При выборе проблемно-ориентированного стиля можно использовать такие стратегии: 

Всесторонний анализ ситуации и создание плана действий. Здесь надо проанализировать проблему и определить причины, которые её вызвали. Далее нужно составить пошаговый план по устранению этих причин или минимизировать их негативное влияние. К примеру, стресс из-за рабочего проекта может быть вызван нехваткой времени, недостатком ресурсов, непониманием результата. Можно перераспределить задачи, попросить помощи коллег, обсудить неясные детали с заказчиком. 

Изменение ситуации с использованием утвердительного поведения. В этом случае действия направлены на то, чтобы изменить обстоятельства, но при этом сохранить уверенность и настойчивость. Утвердительное поведение предполагает отстаивание собственных прав и интересов без нарушения интересов других людей. Например, стресс вызван слишком большой рабочей нагрузкой. Можно обсудить ситуацию с руководителем, спокойно объяснить причины перегрузки и предложить план по оптимальному распределению задач. 

Проблемно-ориентированные стратегии относят к активному копингу. Они эффективны, если человек считает, что может изменить ситуацию и уменьшить влияние стрессора. 

Хотя активные стратегии считаются более адаптивными, пассивные методы могут временно облегчить состояние. Важно понимать, что выбор стратегии зависит от контекста стрессовой ситуации. 

Уровни управления стрессом

Еще один подход к управлению стрессом — это разделение методов управления стрессом на уровни. При этом можно выделить четыре основных уровня. 

Работа на уровне мышления и установок. Подразумевает пересмотр убеждений и моделей восприятия. Например, позитивное мышление и отказ от катастрофизации.

Работа с эмоциями. Включает техники управления эмоциональным состоянием. К примеру, медитация, глубокое дыхание, ведение эмоционального дневника.

Работа на уровне тела. Предполагает укрепление ресурсов организма. Здесь могут быть полезны физические упражнения, массаж, релаксация, качественный сон и поддержание здорового образа жизни. 

Противостояние давлению в коммуникации. Означает улучшение навыков общения. Целесообразно научиться отстаивать свою точку зрения, отказывать без чувства вины, слушать и выражать свои потребности в ясной и конструктивной форме. При этом важно уважать мнение других и контролировать свои эмоции. 

Эффективное управление стрессом — это процесс поиска подходящих методов и стратегий, которые лучше всего работают для вас. Можно комбинировать различные подходы или выбирать оптимальный способ с учётом ситуации. 

Как поддерживать стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это навык, который можно развивать и необходимо поддерживать. Вот несколько ключевых подходов, которые помогут сохранять психологическое равновесие: 

• практикуйте позитивное мышление — старайтесь находить положительные моменты даже в сложных обстоятельствах и обращайте внимание на новые возможности; 
• научитесь говорить «нет» — начните ценить свои приоритеты и отказываться от задач, которые перегружают вас или идут вразрез с вашими целями; 
• наладьте баланс между работой и личной жизнью — распределите время на профессиональные обязанности, общение и отдых; 
• заручитесь социальной опорой — активно общайтесь с окружающими людьми, поскольку они могут оказать моральную поддержку или реальную помощь в трудный момент; 
• развивайте самосознание — практикуйте медитации, ведите дневник размышлений, анализируйте свои мысли и поведение. 

Поддержание стрессоустойчивости требует постоянной работы над собой, своим мышлением и поведением, эмоциями и чувствами. В целом, вся суть управления стрессом сводится к тому, что вы можете изменить ситуацию либо изменить свою реакцию. 

Скорая помощь: техники для быстрого снижения уровня стресса

Глубокое дыхание по методу 4-7-8. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните на 8 секунд. Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет тело. 

Прогрессивная мышечная релаксация. Напрягайте и затем расслабляйте различные группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Это помогает снять физическое напряжение, связанное с тревогой. 

Метод 5-4-3-2-1. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Назовите 5 объектов, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые можете потрогать, 2 — которые можете понюхать, 1 — что можете попробовать на вкус. Это позволяет вернуться в настоящий момент и отвлечься от стресса. 

Позитивное утверждение. Выберите несколько успокаивающих фраз. Например, «Я в порядке», «Это временно», «Я справлюсь с этим». Повторяйте их про себя, чтобы снять тревогу. 

Кубик стресса. Взаимодействуйте с чем-то простым и тактильным. К примеру, сжимайте и разжимайте небольшой мячик, покрутите связку ключей или просто водите пальцем по какому-то текстурному материалу. Это переключает внимание на простые действия и расслабляет нервную систему. 

Визуализация покоя. Представьте себе спокойное место или ситуацию, которая ассоциируется с комфортом и отдыхом. Например, пляж, лес, горы. Закройте глаза и сосредоточьтесь на деталях этого места. Ощутите запахи, звуки, текстуры. Это позволяет быстро снизить напряжение и вернуть чувство контроля. 

Короткая физическая активность. Выполните простые упражнения — прыжки, бег на месте, быстрые приседания или наклоны. Такая активность активирует выброс эндорфинов, что помогает снизить уровень стресса.