Ассертивность: что это такое и как её развить

Ассертивность подразумевает умение выражать свою точку зрения с уважением к окружающим. Это ценный навык в карьере, быту и личных отношениях. Но знать, что такое экологичная настойчивость, и уметь её проявлять — это не одно и то же. Сложно всегда держаться уверенно, особенно если это не ваша естественная черта характера. Тем не менее, научиться этому можно. Рассказываю, что такое ассертивность и как её развивать.

Что такое ассертивность и как она проявляется

Ассертивность (от англ. assertive — напористый, утвердительный, уверенный) — это способность выражать свои чувства и потребности напрямую, сохраняя при этом уважение к окружающим людям. Другими словами, это отстаивание своих прав без ущемления прав других.

Исследователи ассертивных коммуникаций выделяют четыре ключевых элемента данного стиля общения:

1. Умение говорить людям «нет» или отклонять их требования.
2. Умение открыто просить у других то, что вы хотите и в чём нуждаетесь.
3. Умение честно говорить о своих чувствах (как положительных, так и отрицательных) с другими.
4. Знание того, как начать разговор, поддерживать его и закончить.

Ассертивность полезна тем, что способствует эффективной коммуникации. Она делает взаимодействие с другими людьми более честным и прямым. Это повышает самооценку, поскольку человек чувствует себя более ценным. Кроме того, ассертивность снижает уровень стресса и помогает предотвращать конфликты в отношениях.

Распознать ассертивного человека можно по нескольким признакам. В частности, он:

• уверен в собственных силах, но без излишней самонадеянности или самообмана;
• уважительно относится как к собственным правам и интересам, так и к правам и интересам других людей;
• умеет отказывать в просьбе или требовании, не испытывая чувства вины или страха перед конфликтом;
• способен воспринимать, как положительные отзывы, так и критику, не теряя уверенности в себе;
• может чётко обозначить свои границы в отношениях с другими людьми и не позволяет им нарушать личные пространства или права;
• умеет открыто и честно выражать свои чувства и эмоции, не подавляя их внутри.

Но в стремлении к ассертивности важно соблюдать баланс. Чрезмерное спокойствие или излишняя настойчивость могут обернуться пассивным или агрессивным поведением.

Отличие ассертивности от агрессивности и пассивности

Не всегда легко определить по-настоящему ассертивное поведение, поскольку оно находится где-то посередине между пассивностью и агрессией. Люди нередко путают эти понятия — как при оценке других, так и относительно самих себя. Если вы хотите развить уверенность в себе, важно научиться чувствовать разницу.

Пассивные люди, как правило, избегают конфликтов и ставят потребности других выше собственных. Агрессивные люди склонны игнорировать чувства и права других в погоне за собственными интересами. А вот люди ассертивные умеют находить баланс между этими двумя крайностями. Они отстаивают свои интересы уважительным и конструктивным образом.

Психотерапевт Аннемари Фелан говорит, что при ассертивном поведении «нет ни запугивания, ни устрашения — только чёткое выражение своих желаний или потребностей».

Вот несколько примеров разных типов поведения человека в различных ситуациях:

То есть пассивное поведение возникает, если мы отдаём приоритет интересам другого человека, игнорируя свои собственные потребности. Агрессивное поведение, напротив, проявляется, когда мы навязываем свои собственные потребности другим.

Для эффективного применения ассертивности в жизни недостаточно только понимания её принципов. Эксперты рекомендуют развивать и тренировать навыки уверенности и грамотной коммуникации. Для этого существуют различные методы. Приведу несколько вариантов.

Как развить ассертивность: практические техники

В идеале было бы достаточно усвоить основные принципы ассертивности и просто следовать им. Но людям свойственно следовать привычкам, которые не формируются сразу. Чтобы выработать нужную привычку, можно использовать специальные техники.

Я-сообщение

Поможет выражать чувства и потребности предложениями, которые начинаются с «Я». Например, «Я думаю…, «Я считаю…», «Я чувствую…». Это позволяет избежать обвинений в адрес других людей. Так мы остаёмся честными и открытыми в отношениях. Вместе с тем — не нарушаем права окружающих.

Постарайтесь не использовать «Ты-сообщения». Они чаще всего выглядят так, будто мы обвиняем или критикуем собеседника либо стараемся навязать своё мнение. К примеру, «Ты не прав!», «Ты должен сделать…», «Ты можешь не перегружать меня лишними задачами?». Лучше говорить о том, что мы думаем или чувствуем относительно своих взглядов и предпочтений.

Заезженная пластинка

Эта техника подразумевает, что мы спокойно и уверенно повторяем свою позицию, даже под давлением со стороны окружающих. Просто стоим на своём, не теряя терпения и не переходя к агрессии.

При повторении своих слов следите за тем, чтобы не повышать голос. Будьте расслаблены и терпеливы. Если мы начинаем говорить громче, то поведение могут принять за агрессивное. Также важен тон общения. Спокойная речь подчёркивает уверенность и самодостаточность. И наоборот, слишком активный и напористый тон общения может быть воспринят как угроза, что вероятнее всего приведёт к конфликту.

Компромисс

Согласно этой технике в любой конфликтной ситуации мы ищем взаимовыгодное решение. Не настаиваем исключительно на своей позиции, но и не уступаем в ущерб своим интересам. Стараемся найти вариант, который устроит обе стороны.

При поиске компромисса старайтесь выслушать и понять чужую позицию. Когда мы выражаем своё несогласие и одновременно предлагаем другое — единственно возможное — решение, то это всё равно будет навязыванием своего мнения. Суть обоюдовыгодного решения в том, что стороны обсуждают варианты и выбирают оптимальный.

Установка границ

Этот метод предполагает, что мы чётко и уважительно обозначаем свои личные границы. Мы не позволяем нарушать свои потребности или интересы. Но при этом уважаем мнение окружающих. Говорим «нет», если это необходимо. Но при этом не чувствуем вины за свой отказ, если он не вредит другим людям.

Когда мы установили свои границы и нормы допустимого поведения, не стоит нарушать их из-за страха быть непонятым или чтобы угодить кому-то. Если мы начнём отступать от своих принципов из чувства вины или по настойчивой просьбе, наше мнение может утратить ценность для окружающих.

20 ресурсов по психологии и самопознанию: сайты, каналы, подкасты, тесты

Что еще важно для развития ассертивности

Работать со своими убеждениями. Развитию ассертивного поведения очень мешают негативные установки, которые стали привычкой. Например, мы говорим себе «Я не имею права отказывать» или «Я должен помочь, если меня об этом просят». Подобные утверждения важно заменить на более здоровые. К примеру: «Я вправе отказать, если не хочу что-то делать» или «Я могу помочь, но только если у меня есть желание и необходимый ресурс». В борьбе с негативными установками могут быть полезны аффирмации или позитивные утверждения.

Повышать уверенность в себе. Сложно научиться верить в себя, особенно если ранее приходилось сталкиваться с неудачами. Но это возможно. Работая над повышением самооценки, полезно записывать свои успехи, отмечать все маленькие победы, хвалить себя даже за небольшие достижения. Фокусироваться на своих сильных сторонах и возможностях для роста. Можно визуализировать себя в различных ситуациях, где получается уверенно отстаивать свои интересы.

Тренировать навыки общения. Ассертивность невозможна без грамотной коммуникации. Полезно учиться активному слушанию, чтобы стать приятным собеседником. Также важно контролировать невербальное поведение — следить, чтобы жесты и позы выражали уверенность. Рекомендуем практиковаться в умении задавать открытые вопросы и выражать своё мнение чётко и ясно.

Какие препятствия возникают на пути к ассертивности — и как их преодолеть

В процессе развития ассертивности можно столкнуться с разными ситуациями, когда уверенность в себе кажется лишней. В большинстве случаев причины сомнений кроются в устоявшихся убеждениях и нежелании менять привычное поведение. Но если знать, что именно мешает, можно найти решение.

Самые частые препятствия на пути к ассертивности:

Страх конфликтов. Это, пожалуй, самый популярный барьер. Люди боятся, что выражение своего мнения приведёт к конфликтам, ухудшению отношений или даже к социальной изоляции. Но важно понять, что конфликты являются неотъемлемой частью человеческого общения. И не всегда различие во мнениях ведёт к негативным последствиям. Наоборот, при конструктивном подходе к конфликтам можно найти общее решение.

Низкая самооценка. Человек может бояться высказать своё мнение потому, что считает его недостаточно ценным. В этом случае важно развивать позитивное отношение к себе. Полезной практикой становится самопринятие. Нужно разрешить себе быть самим собой и признать своё право на собственное мнение, чувства и потребности.

25 письменных практик для личного и профессионального развития 

Чувство вины. Некоторые люди могут ощущать свою вину, когда приходится кому-то отказывать. Следует понять, что при выражении своих потребностей мы не отказываемся от уважения к другим. Важно разобраться в себе: почему так сложно сказать «нет». Зачастую причиной становятся социальные ожидания или навязанное поведение — «люди надеются на меня», «меня так с детства учили».

Влияние прошлого опыта. Если когда-то человек столкнулся с агрессией или осуждением за высказывание своего мнения, то ему может быть сложно быть ассертивным. Он боится повторения травматичного опыта. Необходимо понять, что прошлые ошибки или неудачные ситуации не определяют будущее. Мы учимся, наши навыки улучшаются, и новый опыт может быть значительно лучше прежнего.

Социальные стереотипы. В некоторых культурах или социальных группах ассертивное поведение воспринимается как агрессия или эгоизм. Отстаивание своего мнения чревато осуждением и непониманием со стороны общества. Возможно, что человек просто не умеет выражать свои чувства и эмоции, поскольку это было не принято в его семье. В такой ситуации полезно разобраться со своими внутренними стереотипами. Важно осознать, что личные границы и потребности имеют значение. Личное мнение не должно быть зависимо от общественного мнения.

Бороться с возникающими препятствиями в одиночку может быть очень сложно. Особенно когда пассивное или агрессивное поведение является привычным в окружении. В сложных ситуациях можно обратиться за помощью к друзьям или коллегам. Даже простая беседа и небольшая поддержка со стороны других может снизить уровень тревожности и стресса.

В особо серьёзных случаях, когда развитию ассертивности мешают устойчивые психологические установки или травмы, целесообразно обращение к специалисту. Например, работа с психологом может помочь преодолеть негативные убеждения и научиться принимать себя.

Как оценить свой текущий уровень ассертивности

Лорен Зандер, основатель Handel Group и мастер-тренер по личностному росту, предлагает для оценки собственной ассертивности спросить себя «Готов(а) ли я говорить с кем-либо о том, чего хочу?». Многие люди отвечают на этот вопрос с оговорками. К примеру, «смотря с кем», «зависит от ситуации». Такие ответы указывает на необходимость преодолеть страх и чаще выражать своё мнение.

Зандер говорит: «Хорошая новость заключается в том, что застенчивость — это не постоянное состояние. Настойчивости можно научиться. Главное — понять контекст, оценить свое поведение, а затем внести соответствующие коррективы».

Дэниел Эймс, профессор менеджмента в Columbia Business School, советует проводить «инвентаризацию успеха», чтобы оценить эффективность своего поведения. В течение некоторого времени — несколько недель или месяцев — всякий раз перед началом нового обсуждения или перед встречей спрашивайте себя «Чего я хочу от этой ситуации?». Потом оценивайте результаты — «Получил ли я то, чего хотел?». Такой анализ укажет, нужно ли вам скорректировать свой стиль.

Эймс рекомендует запрашивать отзывы о себе у окружающих, поскольку объективно оценить самого себя может быть сложно: «Связь между тем, что мы думаем, что делаем, и тем, что видят другие, очень слаба. Часто она не больше, чем случайность».

Сообщество PositivePsychology.com предлагает для оценки ассертивности ответить на несколько вопросов:

Оцените результат:

• 2–3 ответа «нет». Скорее всего, вы выражаете свои потребности и желания без особых трудностей.
• 4–6 ответов «нет». Возможно, у вас есть трудности с ассертивностью. Например, вы часто прокручиваете в голове сценарии «что, если» перед тем, как действовать.
• 7+ ответов «нет». У вас наблюдается явный недостаток ассертивности. Стоит уделить время развитию необходимых навыков, чтобы жить в соответствии с собственными приоритетами.

Стоит уточнить, что на развитие ассертивности требуется немало времени и практики. Не так-то просто управлять гневом или открыто выражать своё мнение, если раньше вы этого никогда не делали. Не требуйте от себя слишком много. Двигайтесь к цели маленькими шагами. Постепенно меняйте поведение, учитесь уверенному общению, практикуйте новые привычки в повседневной жизни. Главное помните, что ассертивность это, в первую очередь, навык, а не просто черта характера. И любой навык можно развить при желании и достаточном упорстве.